東北 ランニング 
はじめに
ランニングしているとつきものなのが、怪我のリスクです。
ランニングは非常に楽しく、健康にも良いスポーツですが、身体特に脚の負担が大きく、走った時に脚にかかる負担は体重の約3倍と言われています。
自分の場合、体重は57ｋｇ位なので、毎回171ｋｇの負荷が脚にかかっているということで、確かにすごい負荷です(;^_^A
しかも走るのはほぼ同じ動きの繰り返しで同じ場所に負荷が集中するので、身体が悲鳴を上げてもおかしくありません。
そんな時に有効なのがクロストレーニングです。
私も不定期ですが実践していて効果を実感しています。
ここではクロストレーニングの定義や効果、実践方法をお伝えしていければと思います。
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まず初めにクロストレーニングとは何なのか。
「専門とするスポーツ競技能力向上のために、その他のスポーツあるいはトレーニングを行うこと」です。
海外の一流ランナーも実践する人が多いそうです。
中でもランナーに有効と言われているのが、自転車や水泳です。
またそれ以外にも筋トレやヨガなども効果があります。
①怪我のリスク低減
②身体全体の運動能力向上になることで専門競技のレベルアップにつながる
米ウィスコンシン大学が２０１７年に行った調査では一つのスポーツに特化したアスリートは、複数のスポーツに取り組んだアスリートに比べて怪我（故障）をするリスクが８５％も高かったとの結果が出たそうです。
特にランニングは前に走り続けるのみのスポーツで動きも単純になりがちで、特定の部位のみを使うため、特定の部位（筋肉や関節、筋など）に大きなストレスや負荷や疲労が集中してしまいます。
そのためランニングのみのトレーニングで酷使された体の部位が悲鳴を上げて、怪我や故障をしてしまう結果になってしまいます。
ただランニングにハマってくると、アルアルだと思いますが、走らないとせっかくトレーニングして、向上した能力が落ちてしまうのではないかとの焦りを感じてオーバーユースになっていく傾向があります。
⑴ランニングでは使わない筋肉を使う
クロストレーニングでは、ランニングでは使わない筋肉を使います。
同じ動きばかりだと体の筋肉の発達のバランスが悪くなることでベストパフォーマンスを出すことができなくなったりします。
トレーニングには「全面性の原則」という原則があり、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが、筋力をより向上させるという法則があるといわれています。
つまり全身の筋肉をバランスよく鍛えることが、ランニングでのパフォーマンス向上に役立つということです。
⑵ランニングで使う部位を分けてトレーニングできる。
例えば水泳では、ランニングトレーニングで使う脚の筋肉をあまり使わずに、心肺機能を重点的にトレーニングする等、一部の機能を休ませながら、他の機能の強化を図ったりすることができます。
この2つのことによって身体機能を低下させたり、オーバーユースによる故障のリスクを低減させながら、ランニング能力の向上を図ることができます。
③気分転換になる
ランニングやスポーツは楽しくストレス発散になりますが、毎日同じスポーツやトレーニングをやっていると飽きてきたり、気分が乗らない日も出てきます。
自分も朝ランが基本ですが、朝起きて何となく走る気がしないなあとか、身体が重いとは思う日もあります。
そんな時は、違うスポーツに変更することで、気分転換ができて気持ち良く運動を楽しむことが出来たりします。
ジムに契約しているとその日の気分で同じ場所で色々なトレーニングできて良いのですが、ジムは費用が掛かるのが玉に瑕ですね。
では実際に何をどのようにすればいいのかを解説していきます。
このサイトはランニングのブログなので、ランニングに効果があるトレーニング
自転車と水泳がおすすめです。
①自転車
自転車はペダルを回す動作になるため、ランニングで強い負荷がかかる脚関節（膝や足首など）への負担が大幅に減る一方で、ランニングにも使う大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングなどの脚筋肉の筋力向上、またランニングと同様の有酸素運動になるため心肺機能を鍛えることができるので、ランニング能力向上に役立ちます。
自転車はスポーツバイクが用意できれば、走っていて爽快ですし、スピードもある程度でますので、おすすめですが、ママチャリでも長い距離を走ればトレーニングになると思います。
②水泳
水泳は全身運動のため、全身の筋肉をくまなく鍛えることができるので筋肉量が増え、そのことで全身の代謝がアップします。
また水泳は水の中で浮力がある中で運動するため、筋肉や関節に過度な負荷がかからない状態で、長く運動を続けられるので、こちらも自転車と同様に心肺機能強化に非常に有効なトレーニングになります。
泳げないという方もいると思いますが、泳げない場合は水中ウォーキングでも良いトレーニングになると思います。
それ以外
登山やヨガも有効です。
登山は私もやっていますが、大自然の中に身を置くことが、気分が晴れ晴れして普段の嫌なことや憂鬱な気分が一掃されます。
身体的にも基本ウォーキングなので、ランニングに比べて強度は低いですが、登りや下りでランニングでは使わない筋肉を使いますので筋力強化につながります。
クロストレーニングの頻度
体調や身体の疲労度、故障しやすい等人それぞれ状況が違いますので、一概にどの位の頻度で実施するは言えませんが、現在の自分の体の状況や年齢などを自身で考えて設定することが必要だと思います。
個人的にはには週に1回位はクロストレーニングを入れるのが良いのではないかと思います。
注意することはクロストレーニングをしたことによる怪我や故障です。
普段使わない筋肉や筋を使ったり負荷がかかったりしますので、逆に故障してしまうことも考えれらます。
上で紹介した自転車や水泳は、どちらも腰への負担が増加する傾向に感じます。
自転車はスポーツバイクでは前傾姿勢を保ったまま乗っている時間が長いこと、水泳は腰をそる動きがあることで腰への負担が増加すると思われますので、やり過ぎには注意が必要です。
自転車では転倒や衝突の危険もありますので、十分注意しながら楽しむことが必要かと思います。
（実は私も転倒して大腿骨骨折という大けがを負ってしまった経験がございます(;^_^A ）
徐々に距離や時間を延ばしていくことで、自転車や水泳で使う筋力がついてくることで、負担も減少すると思われます。
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クロストレーニングはメリットが多く、ランナーに適しているトレーニングです。
普段のランニングのトレーニングのように「走る」能力を直接高めるわけではありません。
ただ、全身の筋力・持久力が向上したり怪我予防に繋がったりするので、結果としてランニングのパフォーマンスを高めることに繋がると思います。
注意することは、接触や転倒などそのスポーツ特有の怪我をするリスクがあるので、レース直前などのシーズンは注意が必要です。
クロストレーニングの注意点をよく理解して、ランニング能力向上に取り組んでいきましょう！
