東北 ランニング 
始めに
トレイルランニングは山で登山道を走るスポーツですので、舗装された道路を走る時と
違って危険があります。
私自身も一緒に走っている仲間も、捻挫等の怪我や転倒も少なからず発生しています。
不整地を走るため、ある程度の怪我やリスクはつきものではありますが、
極力減らしたいものです。
基本的な走り方を身につけてなるべく怪我のないように楽しみたいですね。
ここでは基本的なトレイルランニングでの走り方を紹介して行きたいと思います。
ポイント
①筋肉への負荷を極力少ない走り方をする
②重心を意識する
③路面の状態を常に把握する
登りの走り方
①心拍数が上がり過ぎないように一定のペースで走る
②背筋を伸ばし前傾姿勢で走る
③急登では歩きも入れる
降りの走り方
①前傾姿勢
②歩幅を小さくする
③足元だけではなく、数メートル先にも目線をおく
詳細説明
ポイント
①筋肉の負荷を減らす
トレイルランニングは通常のランニングと違い、体重を上下方向の移動させるため、
特に脚の筋肉への負荷が高いため、極力筋肉への負荷が少ない走り方をする必要があります。
そのためには、脚の上下動をなるべく抑える、足を地面に着いた瞬間に足の力を抜くことを
意識すると良いです。
②重心
上半身の重心（特に腰）が足裏から骨盤にかけて常に地面に垂直にかかる様に意識する。
特に降りは恐怖を感じて、どうしても後傾になってしまいます。
降りで転んでしまうことが多い人は大体後傾になってしまっている方が多いです。
後傾になると上半身の重心が、下半身から外れてしまっているため、少し足元が滑ったり、
ぐらついたりした際に、体勢のリカバリーが出来ずに転んでしまいます。
③路面の状態を常に把握する
整地された道路と違って、どこに足をつくかが非常に重要です。足をつく場所を間違えると
スリップや転倒する可能性が高まります。
１歩１歩に集中して、なるべく安定した場所に足を付く必要があります。
木や石、路面が見えない枯葉の上は不安定な状態も多く、
そのことを意識して足を付く必要があります。
登りの走り方
①心拍数が上がり過ぎないように一定のペースで走る
走れる上りが苦手という方も多いと思います。そういう自分も若干苦手意識がありましたが、
最近緩めで走れる登りが楽しくなってきています。楽しくなってきた要因は、
以前の様にゼーハーせずに、登ることが出来るようになってきたから。
心拍数を意識しながら走ることが出来るとコンスタントに一定のペースで登れます。
心拍数を計測出来るランニングウォッチがあれば、心拍数を数値管理しながら走れます。
ない方は息の上がり方で判断自分の場合は、大体心拍160以上あげないペースを守って
走る様にしています。
ゆっくり走ってもそれ以上心拍が上がる場合は、早歩きに切り替える。
②背筋を伸ばし前傾姿勢で走る
登りはきついため、だんだんと背中が曲がって猫背になってしまいますが、猫背になると
大きな筋肉のお尻や太ももの筋肉を使った走りが出来なくなってきます。
背筋を伸ばした状態で前傾姿勢をとることで足が自然に前に出るようにして、
大きく足を上げないように走ると良いようです。
③急登では歩きも入れる
急登で走るのは厳しい状況では歩くようにします。歩く際も走る時と同じように、
心拍を意識しながら一定のペースを守って背筋を伸ばして前傾姿勢で登ると良いです。
また歩幅が大きいと筋肉の疲労が多くなるので、歩幅を小さくしてピッチを早くするを
意識することが大事です。
降りの走り方
①前傾姿勢
降りが苦手という方も多いと思います。トレイルランニングで店頭や怪我をするのは
ほとんどが、降っている時です。ですので、やはり降りは気をつけなくてはいけないのですが、
恐怖心でどうしても上半身が後ろに残る後傾姿勢になってしまうことが多いです。
後傾になってしまうと重心が下半身から外れるため、滑ったり転んでしまいます。
なるべく意識して上半身を斜面に対して垂直にする、前傾姿勢を意識することで転倒の
リスクを軽減できます。
やはりポイントは重心です。重心が下半身と一致していれば多少滑っても、転倒せずに
リカバリー出来るので恐怖心を乗り越えて前傾姿勢を取って降ることが大事です。
ただスピードを出しすぎると危険なので、斜度やトレイルの状況に合わせてスピードを
コントロールしましょう。
②歩幅を小さくする
ロードでは歩幅を大きくとることでタイムを縮めることが出来るので意識して歩幅を
大きくしますが、トレイルの降りでは歩幅を大きくすると危険が伴います。
歩幅を大きく取ると１歩着いた時に、万が一着いた路面が不安定で滑ったり、
石で足をグキったりした際にリカバリーで次の足が出る前に転んでしまったり、
大きく足を捻ったりしてしまいます。
歩幅を小さくして、１歩１歩の足にかかる重心を素早く次の足に移動させることで、
リカバリーがしやすくなります。
③足元だけではなく、数メートル先にも目線をおく
足をつける場所、路面の状況を把握することが重要ですが、足元に集中しすぎると、
先の状況の把握が出来なくなって、危険な状況に陥ってしまったり、
転倒や滑落の危険もあります。
特に降りは危険ですので、数メートル～１０メートル程先のトレイルの状況が
どうなっているのかにも視線を向けて見る意識をつけていくことが大事です。
まとめ
自然の中でのスポーツですので、常に危険が伴います。
登山と同様に万が一のことで命を落としてしまうこともありえますので、常に細心の注意と
準備をしながら楽しむことが大事だと思います。
なるべく怪我をしないように自身のレベルに合わせて、共に楽しんで行きましょう！！
