東北 ランニング 
始めに
ランニングを始めて、徐々に長い距離が走れるようになってくると、自分の実力を試してみたくなってきてマラソン大会への出場をしようかと考えるようになるのが世の常です。
ただフルマラソン完走するには、様々なことが必要になってきます。
体力や費用等様々な準備が必要ですが、そんな中でも重要なのが完走できるだけの体力があるかということ。
マラソンで完走するための体力を身につけるためには、大きくは心肺機能の強化と筋肉強化が重要です。
今回はこの心肺機能についてお伝えしていきたいと思います。
この心肺機能を鍛えていくことによって、楽に・早く・長く・走れるようになります。
今回お伝えするのは下記の点
そもそも心肺機能とは何なのか？
心肺機能とは、心臓と肺の機能を合わせて心肺機能といいます。
実際の機能としては、
①体のエネルギーになる酸素を取り込んで血液を使って全身にはこぶこと
②酸素をエネルギーとして使った後の排出物である二酸化炭素を体外に排出すること
●心臓・・・心拍を通じて血液を全身に巡らせるポンプの役割です。
１回の心拍で拍出できる血液の量を多くすることで、効率よく多くの酸素を全身に運ぶことができるようになります。
●肺・・・酸素を体に取り込み、二酸化炭素を体外に排出する役割です。
心臓と同様に一度に多くの酸素を取り込んだり、二酸化炭素を排出できるようになると、効率よく酸素を体内に吸収できます。
これが肺活量です。肺活量を増やすことでも早く走ることができるようになります。
●血管・・・酸素や二酸化炭素を体の隅々に運ぶ役割です。
血管は量が重要です。体の隅々に血液を運ぶために毛細血管が体の隅々に張り巡らされていますが、トレーニングによってこの毛細血管の量を増やすことができます。
毛細血管の量が多くなることでで、効率よくエネルギーである酸素を体に巡らすことができるようになるのです。
心肺機能は若い方が高い傾向にあり、年齢と共に低下していきます。
何もしないとどんどん低下していきますが、トレーニングによって維持したり、強化できます。
心肺機能強化のメリットとデメリット
メリット
①持久力が向上します。
１回の拍動、呼吸で摂取できる酸素の量が多くなるため、より多くのエネルギーを効率よく体に運ぶことができるため、長距離を早いペースで走っても、疲れなくなります。
②肺活量が増えます。
肺活量がふえることで体に取り込む酸素の量が多くなります。取り込む酸素の量が多くなることで、息が上がらなくなってきます。
呼吸の回数も少なくてすみます。
ランニングの時の呼吸の仕方は人によって違います。また指専門家の方に指導を受けても色々な意見があります。
「吸って、吸って、吐いて」の2：１
「吸って、吐いて」の1：1
等
ただ継続して走っていると、呼吸が苦しくならず走れるようになります。
感覚的には呼吸を意識せずに走る感じでしょうか。
これも肺活量が増えたために可能になることだと思います。
③血流がよくなります
毛細血管の量が増えることで、多くの血液が体の隅々に行きわたらせることができるようになります。
そのために血流がよくなって、冷え性が解消されたり、血管の病気の予防にも繋がります。
デメリット
デメリットはあまりないのですが、心肺機能を高める過程でのトレーニングは結構激しいものの多く、心臓や身体への負担は高くなります。心肺機能を鍛えること自体にはメリットは多いのですが、もともと体が弱い、もしくは心肺機能が弱い人には、あまり負荷をかけてしまうのは控えた方が良いようです。
心肺機能の鍛え方
①ロングスローディスタンス
名前の通り長い距離をゆっくりとしたペースで走るトレーニングです。
会話ができるくらいのゆっくりぺース（レベルによっても違いますがキロ６分ペースよりも遅いぺース）で、いつもより長い距離（初心者ランナーで１０～２０キロ）を走る。
長い距離を長い時間はしることで酸素を多く使って運動する有酸素運動の要素が強くなります。
その時に有酸素運動に必要な体の毛細血管が増加するのです。
②インターバルトレーニング
こちらは中級者から上級者のトレーニングですが、自分がやってきたトレーニングの中では心肺を鍛えるトレーニングとしては非常に効果が実感できるトレーニングです。
ただ正直楽しくはないし、逆に辛いトレーニングです。
人によってはやりたくないと思われると思いますので、無理をしてやる必要はないとおもいます。
また故障のリスクもありますので、自分の体の状態と相談しながら実施するのが良いです。
インターバルトレーニングでは肺活量が鍛えられます。
走るペースが速くなることで、酸素を取り込む量が多くなるからです。
心肺強化の効果はてきめんですし、間違いなくレースでのタイムは上がります。
やり方は
自分が走っていて呼吸が苦しいきついと思うペース（感覚的には８０～９０％の出力）で一定の距離もしくはタイムで走った後に、少し休みを入れる（２００ｍとか１分とかで息が落ち着く間）、その後またきついと思うペースで走る
この繰り返しを４本から１０本くらい繰り返す。
強度が高いので、あまり頻繁にやらずに、自分の力量に合わせて、週１回位のペースでやるのが良いようです。
あとは朝にやらないほうが良いです。
夜に体の機能が休んでいた状態からいきなり強度の高いトレーニングをすると、故障のリスクが高くなります。
自分も朝やって故障したことがあります・・・
③ペース走
こちらは若干きついかなという一定のペースで走り続けるトレーニングです。
やり方は
３０分ほどの時間で、少しきついかなと思うペースを保って走り続けます。
ペース走では心筋を鍛えることができます。
心拍数ではなく心臓の収縮能力が鍛えられるトレーニングです。
④水泳＆自転車
心肺機能は走るだけではなく、ほかの色々なスポーツで鍛えることができます。
足の調子が悪い時などに、走ることはできないけど、負荷低下させたくない時などには、水泳と自転車が便利です。
また走ってばかりだと、下半身の筋肉の負担が高く、故障の原因にもなります。
違うスポーツで普段使わない筋肉や筋を使うことは故障の予防にもなると言われています。
これをクロストレーニングと言います。
⑤心拍計を身に着ける
上の4点とは毛色が違いますが、これ結構重要です。
ランニングウォッチやスマートウォッチで、心拍が計れるものがあります。
これがあるとトレーニング中の心拍や普段生活している時の心拍を計測できます。
上記のトレーニングを継続していると、負荷の高いトレーニングで心拍が上がらなくなってくるのが、数値で実感できます。
やはり結果が見えると人間やる気がで出るものですよね。
まとめ
心肺機能を高めるためには、インターバル走やペース走などの負荷の高いトレーニングも必要ですので、自分も正直あまり気が乗らないトレーニングが多いです。
ただ心肺機能を高めるとレースなどでのタイム結果が間違いなく変わっていきますので、頑張ってトレーニングしていきましょう！！
