東北 ランニング 
はじめに
ランニングをしている方は1度は耳にしたことがあると思われるVO２MAX
聞いたことはあるし、数値が高いと早く長く走ることができると言われているけど、いまいちよく分からないという方も多いのではないでしょうか
そこで今回はVO2MAXとは何なのか、その定義や測定方法、マラソンへの応用やトレーニング方法を解説していきたいと思います。
ここでわかること
最大酸素摂取量のことです。
V = 量（volume）、O2 = 酸素、max = 最大限（maximum）を省略した言葉です。
では最大酸素摂取量とはなんぞや？ですが、運動中に体内に取り込める酸素の最大量のことです。
単位はml/kg/min（ミリリットル/キログラム/ミニッツ）で、体重１キログラム当たり１分間に体に取り込むことができる最大の酸素量を表しています。
例えば体重50㎏の人のＶＯ２ＭＡＸが40ml/kg/minだとすると、40ml×50㎏で1分間に2000mlの酸素を体内に取り込むことができるということです。
VO2MAXは全身持久力の指標。有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。
人間が運動をする際には筋肉を収縮させるために多くのエネルギーを必要とします。
このエネルギーを作り出すのが、人の細胞の中にあるミトコンドリアという細胞内の小器官です。
ミトコンドリアは細胞の中に100個～2000個存在していて、このミトコンドリアが酸素を使ってエネルギーをつくりだすため、ミトコンドリアの量が多くなると酸素が多く体内に取り込まれるようになり、エネルギーがより多く作り出せるようになるという仕組みです。
また体内に張り巡らされている毛細血管の量も重要で、トレーニングによって毛細結果の量や密度が多くなることで、より多くの酸素が体内の細胞・ミトコンドリアに供給されてエネルギーを作り出すことができるようになります。
最大酸素摂取量の日本人の平均値は40ml/kg/min程度のようです。
数値の目安としてはサブ4を目指すなら最大酸素摂取量の目安は平均より少し高い45mⅼ/kg/min
サブ3を目指す場合はさらに高くなり、60～65mⅼ/kg/minが目安となります。
アスリートは70mL/kg/minを超えてきて、100mL/kg/minを超える人もいるようですよ。
すごいですね・・・
正確に測定するにはトレッドミルと呼気マスクを使用した装置が必要で、専門の機関で調べてもらわなくてはならないため、費用や時間がかかります。
トレッドミルで限界の状態になるまで走って、その時の呼気で計測するようですが、わたくしもやったことがありません・・・
市民ランナーにはハードルが高いので、もっと簡易的に測れないかということですが、精度は落ちますが計測できる方法があります。
１つめは、12分間走です。
12分間で出来る限り長い距離を走るというもので、走った距離を計算式に当てはめてVO2MAXを測定します。
計算は、以下の式で行います。
最大酸素摂取量 = (12分間で走った距離 － 505) ÷ 45
例えばキロ4分で走ったとすると
（3000－500）÷45＝55.4
キロ4分で12分走り続けられる人は、VO2MAXが５５という結果になります。
２つ目は
心拍計がついたランニングで計測する方法です。
GARMINやSUNTOなどのメーカーの心拍計がついたランニングウォッチには、大体計測する機能があるので、簡単に計測してくれて便利です。
GARMINのVO2MAXの見方は別の記事で載せようとおもいます。
私自身の例でみると
GARMINの計測では現在VO2MAXの数値が５４位で安定しています。
１２分間走で最大走ると確かにキロ４分くらいがベストタイムになるので、どちらの計測方法でも大体一致するので、まあまあ正確な数値では出せている印象です。
④VO2MAXを向上させるための効果的なトレーニングは
ではどうすればVO2MAXを向上させることができるのでしょうか。
１つ目
持久トレーニングです。低強度で長い距離を走り続けるトレーニングです。LSDですね。
持久トレーニングを行うことで、心肺機能が向上して、そのことで体の毛細血管が作り出されます。
また筋肉の細胞内のミトコンドリア生合成がおこることで、ミトコンドリアの量が増加してより多くの酸素を筋肉のエネルギーにすることが可能になります。
人によってはLSDしかやらなくても、フルでサブ４達成したとかいう話も聞きますね。
２つ目
インターバルトレーニングです。
こちらのほうがより短期間で効率的にVO2MAXを上げることができます。
ただ辛いんですよね～・・・・楽しくない(;^_^A
私も長年やっていますが、やっぱりインターバルは非常に効果があります。短期間で成果が実感できることは間違いありません。
ただ繰り返しになりますが、辛い・・・
なので、できればラン友やサークルに入って他の人と一緒にやると継続してできると思われます。
ラン友なんていないという方は・・・
一人でボッチインターバルです！
かくいう私も今でこそラン友がいますが、数年前はほとんどボッチ練だったので、近所の１周３キロの公園で、必死の形相でインターバルトレーニングしておりました。
頑張りましょう！
インターバルは故障のリスクがありますので、体調などを考慮して実施することが重要です。
怪我をして休むと、せっかくVO2MAXの数値が一気に元通りなんてこともありますので・・
インターバルトレーニングには時間や距離で色々やり方がありますが、私はよく1,000mインターバル（1分休憩）×4本をやってました。
マラソンタイムを向上させたい場合は、400ｍ等の短いインターバルではなく、5分とか1000ｍとかのインターバルの方が効果があるように思います。
マラソンでタイムを目標にしている方にとっては非常に有効なVO２MAXに関して今回は取り上げてみました。
わたくしも含めて、中々タイムが上がらず苦しんでいる方も多いと思います。
心拍計のあるランニングウォッチではVO2MAXの数値が計測できるものが多いので、自身の走力の把握とトレーニングの進捗を図る数値としては最適ですので、ぜひランニング後は毎回確認してみることをお勧めします。
ちなみに自分の現在のVO２MAXはこんな感じ
大体54位ですが、ここからが中々上がらずに苦しんでいる状況です・・・(;^_^A
フィットネス年齢は20歳といううれしいコメントがありますが、GARMIN先生のモチベーションアップのための飴でしょうか( ´艸｀)
サブ３を目標にしていますので、何とか60以上になるように今後もトレーニングにまい進していきたいと思います。
共に目標達成に向けて取り組んで参りましょう！
