東北 ランニング 
はじめに
今回の教訓 『欲張ってはいかん！！！』
昨日今年の本命レースの長井マラソンに参戦してきましたので、その参戦記です。
結果からお伝えすると・・・
大惨敗！！！😢
サブ3.5（3時間30分以内）を目標に出走しましたが、3時間38分50秒位・・・
目標を達成することは出来ませんでした。
ただフルマラソンのPBは4年前2018年の4月の初フルマラソンの3時間52分28秒
自己ベストは13分程更新できました！！っつてことで・・・(;^_^A
しかし！
内容が良くなかったです・・
一番の敗因は、欲張りすぎですかね
しっかり次回のために敗因分析と次回までの課題を明確にしていきたいと思います。
来年は絶対リベンジしたいです。
レース参加と当日レースの状況日記
仙台の自宅から長井まで１１０キロ位
東北道と山形道を使って約１時間半位でした。
長井の近くの南陽高畠ICまで高速で行くことは出来ますが、結構遠回りになってしまって時間もさほど変わらないし、料金もかかるので今回は山形蔵王ICで降りて、下道（国道１３号）を使いました。
少し早めにつけるように、仙台を５時半に出発
ラン友の出走メンバーと３人で車乗り合わせて行きましたので、交通費も安く済みました。
７時過ぎに到着して駐車場にスムーズに駐車
その後受付をして待機場所の体育館で待機しながら、ストレッチやレースの準備をしました。
☝会場入り口です。競技場です。
☝休憩スペースの体育館です。広くて十分なスペースありました。雨でも安心な感じです。
長井マラソンは過去３０回の開催があり、結構歴史があるので、スタッフの方も慣れているようで、本当にスムーズに運営されていて、気持ちよく参加できました。
ボランティアも高校生も多く、沿道の応援もそんなに多くはないですが、近隣の方々が温かい応援をしてくれて、ほっこりすることが多かったです。ありがとうございます！
駐車場も多く用意されていて、今回は光洋精機さんの工場の駐車場を利用させてもらいましたが、会場まで徒歩２分なので、おすすめです。会場内にも結駐車場がありましたので、早く到着した場合はそちらでも良いかも
他の駐車場もシャトルバスが随時往復していました。
☝ウォーミングアップスペースもあってジョグもできます。
大きな大会だと混み合って問題になるトイレと荷物預かりですが、ほとんど並ぶこともなくスムーズに終わらせることが出来ました。
あとシャワー室があって、レース後にすぐに汗を流せるのはめちゃくちゃ良かったです。
参加者はフルとハーフ合わせて８００人弱でしょうか。
今までのレース歴はフル１回、ハーフ２回
フルがかすみがうらマラソン、ハーフが仙台国際ハーフマラソン、鴻巣パンジーハーフマラソン
鴻巣以外の２レースは結構大きな大会で、結構いたるところで大混雑が発生していたため、レース前にあたふたすることも多かったですが、今回は余裕をもってレースに臨むことが出来ました。
事前の準備
目標はサブ3.5でしたが、4年前からはトレイルランも本格的に初めて、去年からは仲間のお誘いでトラック練習を月に2～3回参加
自分でも結構走力が上がっていることを実感していたため、あわよくば3時間15分切りを狙えるのではないかと考え、設定ペースは3時間15分切りができる設定でガーミンのペースプロも入力
レースプランは４パターン用意
Ａプラン 『サブ3.10狙い』
スタート～4分25秒以内・ 20ｋ～4分30秒以内・30ｋ以降 4分40秒
Bプラン 『サブ3.15狙い』
コンスタントに4分37分以内 10ｋ20ｋ地点で見極め
Cプラン 『サブ3.5狙い』
コンスタントに5分以内 10ｋ20ｋ地点で見極め
Dプラン 「完走狙い』
まずはAプランで攻めて、足や身体の調子を見ながらB以降のプランへの移行を検討するつもり
最低目標は完走ですが、すくなくともプランCのサブ3.5は必ず達成するつもりでした(;^_^A
まずはAプランで行くつもりなので基本的なペース設定は
スタート～20キロ 4分25秒ペース
20キロ～30キロ 4分30秒ペース
30キロ～ラスト 4分40秒ペース
自分の走力的には結構早めですが、前回のフルマラソンが結構守って遅めに入ったので、今回は初めから突っ込んでいこうと決めていました。
装備品
シューズ ナイキのズームフライ3
本当はベイパーとか欲しいですがお小遣いが厳しく買えません( ；∀；)
ウェア
シャツ 近所のトレランショップ マウスオントレイルのオリジナルTシャツ（汗抜けが良くて好きです）
パンツ デカトロンのカレンジトレイルランニングパンツ（ウェストにジェルとか色々入れらるので便利）
靴下 ワークマン５本指ソックス
キャップ マイルストーン
サングラス なし（迷いましたが眼鏡の方がつけ心地が良いので。でもやっぱりサングラスにすればよかったです）
テーピング
両足とも大腿外側に違和感あったので、各１本８ｃｍを外側の膝～腰の出っ張りあたりまで貼ってきました。
これは良かったです。特に違和感は感じず最後まで走れました。
また事前に決めたレース攻略ポイントは以下
事前のレース攻略ポイント
① 心拍数 １４５～５５目安 １６０以上にならないようにする
② 脚攣り対策 芍薬甘草湯２個持参
③ トイレ対策 朝コップ１杯水飲んでその後は飲まない スタート後の５キロの最初のエイドで水分補給
④ 合言葉を忘れない「楽、楽しい！最高！よしおスマイル！」
⑤ 常に笑顔で、ランを楽しむ
⑥ 水分補給は持参せず 各エイドでスポドリor水
⑦ 補給 ジェル ウィゾーン ４個持参 スタート、20ｋ、30ｋ、35ｋで補給 エイドでバナナＯＲアンパン系
⑧もしもの時用に痛み止め２個持参
⑨レース途中にトイレに行くとロスになるため、当日起床時に水を1杯飲んでそれ以降は飲まず、レース始まってからエイドで飲む
（後から考えるとこれが大失敗の要因のような気がします）
そして待望のレーススタート
天候は晴れ 気温は約20度前後
半袖・短パンで出走です。
スタートは9：25
選手集合は9：05
最初の渋滞を避けられるように前の方に並びました。
あまり混雑した様子もなく、どこでも自由に並ぶことができる感じでした。
スタート前にゲストのジュマイカンガーさんが登場
最後尾から選手の花道を通ってきてくれました。
子供のころに見ていた往年の名選手にあえてちょっと感動
その後ゲストランナーの宇野けんたろうさんの元気な挨拶があって、いよいよ出走です。
そしてスタート号砲
思ったほど渋滞はなく初めから結構自由にコース取り出来て、予定通りキロ4分25秒を若干早まわるペースで快走
10キロまでは全く問題なく、これは行けるかと思ってました。
ただレース前に水分を取らなかったのでエイドで水分を十分補給しようとしていましたが、コップだと意外に水分が補給しずらく、気温も高かったので水分不足のような気がしてました。
これが後々のレース展開に大きく影響したのではと思いま。。。
あとちょっと気がかかりだったのは、乳首が擦れて痛みがでていたこと・・・(;^_^A
うーんまさかの乳擦れ
上半身の上下動がなければあまり擦れることはなく、ランニングを始めた当初はありましたが、最近はほとんどなかったのですが、
今回ランニングで初めて着るシャツを着用したため、生地が擦れやすかったと思われ、まさかのアクシデント
ただまあどうにもならないので、そのまま放置です。
結局ゴール後に見たらシャツに若干血がにじんでました・・・(;^_^A
次からは念のため絆創膏貼ります。
あとはレース時のシャツの生地にも気を付けないとダメですね
そして20ｋ付近から前半突っ込んできた影響が徐々に脚に出始めます。
20ｋ付近から持病の鵞足炎が発症・・・
しまった～💦
鵞足にもテーピング貼ればよかったと後悔するも時すでに遅しです。
トレイルのレースの際にはいつも貼るのですが、ロードだから大丈夫かと甘く考えていました💦
25ｋ付近で結構痛みが増してきたので、ここで痛み止めを投入して何とか膝の痛みは和らぎます。
痛み止めは持参していて本当に助かりました。
あんまり利用したくはなかったですが、背に腹は代えられません。
膝の痛みが和らいできて行けるかと思いきやここからが地獄の始まりでした・・・(;^_^A
時間がたつにつれて晴れてきて、気温も上がり始めて結構汗をかいて、しかもスタート前に水分を抑えていたのが影響してか、左ふくらはぎの内側が攣り始めます💦
水分不足かミネラル不足か・・・
恐らく水分不足です・・・朝から水分控えていたのが良くなかった～💦
心肺的にはまだまだ余裕はあるのに、脚が持たない状況か～
エイドではなるべくスポドリを多くとって、２５kで予定よりも早いですが、ジェルを投入
エイドでも食べ物も摂っていましたが、食べ物がコロナ下ということもあってか、個包装のジェルとミニ羊かんと梅干しかなく・・
固形物が欲しいと思いましたが、食べられず・・
エネモチかなんか持ってくればよかったと後悔
そして攣り対策に持ってきた漢方薬の「芍薬甘草湯」を投入
しかし・・・全然効かず・・・
以前はすぐに効いたのですが、他の要因が大きいのか持参した2袋とも服用したのですが、ほとんど効きませんでした。
攣りだした後もだましだまし、なるべく左脚で蹴らないように走っていましたが、徐々に脚攣りが発生する頻度が多くなってきて、スピードが落ちてきます。
それでも30kまではキロ5分を少し超えるペースで走り、前半の貯金があるので、そのまま5分ペースを守れれば、最低目標の3時間30分は固いと思っていましたが・・・
30ｋを超えたあたりから脚攣りの頻度が激増。
35ｋ位から100ｍごと位で攣りだしてまともに走れない状況
しょうがなく立ち止まって、脹脛を伸ばしてからまた走り始めるのを繰り返して大減速
35ｋ以降はキロ6分～7分で前半の貯金を使い果たしてました😢
最後はずっと攣りっぱなしで、攣りながら走ってヘロヘロになりながらなんとかゴールにたどり着きました。
悔しい・・・
体力的にはまだまだ余力はあるのに、脚が持たないとは・・
もう本当に悔しく残念でなりませんが、フルマラソンはそんなに簡単にはいかないってことですね。
頑張りたくても、身体が思うように動かない、どうにもならない感覚でした。
まあこんな経験も必要で、色々な経験を積みながら失敗を繰り返しながら、改善をして、強く上手くなっていくものですので、良い失敗の経験が出来たと前向きに考えることが大事ですね。
ですので、今回の敗因の分析と今後の課題を自分なりに考えましたので、下記に記しておきます。
果たしてこれが正しいのかは分かりませんが、自分の身体で実際に感じたことなので、それも含めて自分自身で消化していければよいかと思います。
課題
①設定ペースが速すぎた（突っ込みすぎ）
自分の力量を高く見積もり過ぎました。4分半ペースでも行けると思ってましたが、まだまだそのレベルではなかったということかと思います。
まずはサブ3.5を確実に達成するペース（4分45秒位）でイーブンでラストまで行けるようにしていくべきでした。
心拍もフルマラソンということを考えて、145以下から入ってイーブンでコンスタントに走り、30kで余裕があればそこから心拍を上げていく方が良いと思います。
良い勉強になりました(;^_^A
☝まさに突っ込みすぎの典型
後半完全に落ちまくってます。
☝設定心拍の155以下で抑えていますのが、設定が高すぎたと思われます。
145以下にすべきでした。
②ロードでの30キロ超のロング走不足
トレイルでのロング走やレースには参加していたため、長距離を走っても大丈夫な脚が出来ているかと勘違いしていましたが、トレイルとロードはやはり違います。
トレイルは不整地や登り下り等変化に富んだ路面を走ったり歩いたりするので、使う筋肉が分散しています。
ただロードの場合はほぼずっと同じ路面を同じ動作と筋肉を使って、しかも休まず走り続けるため、それに耐えうる脚を作っていくために、30キロ超のロードのロング走を月に1回位は入れておくべきでした。
③トレーニング不足
最近はふくらはぎが攣ることが多く、その部分への効果的なトレーニングを怠ったことが原因としてあるかと思われます。
心肺系のトレーニングは十分だったと思います。次回に向けては脚の筋力強化に取り組んで、攣らない脚づくりをテーマに取り組んでみます。
④水分不足
これも結構大きいと思います。
3時半に朝起きてコップ1杯の水分のみで、そのままレース突入してしまったため、水分不足が後半に大きく影響した可能性が大きいと思います。
途中トイレに行った方がよっぽどタイムロスにはならなかったかもしれません。
レース前でも通常通り水分補給はすべきでした。
⑤エネルギー不足
朝ごはんは通常通り食べてきましたが、4時くらいに食べてからスタートまで5時間
その間に食べたのがバナナ1本とラン友からもらったシリアルのミニバー
もう少しおにぎりやパンなどの固形物をレース前に食べておけばよかったです。
エイドで補給しようと思ってましたが、あんまり良さげな補給食がなかったです😢
おまけ
長井マラソン大会はアットホームで大変良い大会でした。
参加者も程ほどで、全体的に込み合うことがないため、レース前後もレース中もストレスなく過ごすことができます。
最後にふるまわれたおにぎりと大鍋で調理している山形名物の芋煮が絶品で、レース後に食べると本当においしかったです！
☝芋煮＆おにぎり 美味しでした！
レース終了後は山形の名湯「赤湯温泉 湯こっと」に寄って疲れた筋肉をほぐしました。
ここも料金300円と激安で、しかも源泉かけ流しのお湯が最高でした！
☝赤湯温泉の湯こっと。賑わってました(^^♪
来年も必ず参加して来年こそはサブ3.5を達成します！
おしまい♪
